Como ajudar adolescentes a deixarem o sedentarismo: guia com 4 orientações práticas

Menos de 20% dos adolescentes praticam atividade física regularmente, segundo pesquisa da Organização Mundial da Saúde (OMS). O dado acende um alerta para gestores e profissionais de saúde, já que o sedentarismo está diretamente associado ao aumento de obesidade, dores musculares, alterações posturais e outros problemas que impactam a vida adulta.

Para Zair Cândido, coordenador da UPX Sports, é entre os 12 e 18 anos que hábitos saudáveis se consolidam de forma mais sólida, influenciando tanto o desenvolvimento biológico quanto o comportamento ao longo da vida. Mesmo com o excesso de telas, ele reforça que é possível — e necessário — encontrar práticas esportivas prazerosas e adequadas à faixa etária.

A seguir, quatro pilares fundamentais para quem deseja abandonar o sedentarismo ainda na adolescência.

1. Quantidade de exercício recomendada

A OMS orienta que jovens pratiquem cerca de 60 minutos de atividade física por dia, preferencialmente exercícios aeróbicos. A recomendação é iniciar de forma gradual, aumentando a intensidade e a duração ao longo das semanas. Metas realistas ajudam a manter a motivação.

A prática deve ser acompanhada por um profissional de educação física, considerando objetivos, biotipo, condicionamento e cuidados específicos da fase de crescimento.

2. Musculação como aliada

Fortalecer músculos é importante para estimular o crescimento ósseo, melhorar postura e aumentar resistência.

O acompanhamento profissional é essencial para definir frequência, carga e repetições. O “estirão” típico da adolescência exige atenção, já que o rápido crescimento ósseo pode deixar tendões e ligamentos mais suscetíveis a lesões.

3. Preferência por atividades coletivas

A academia não é o único caminho. Dança, vôlei, beach tennis, futebol e corridas em grupo aumentam engajamento, fortalecem vínculos sociais e ajudam a consolidar o hábito.

O aspecto social funciona como incentivo: o adolescente cria compromisso com o grupo, ganha motivação e tende a manter a prática.

4. Pequenas escolhas que aumentam o gasto calórico

Trocas simples fazem diferença: subir escadas, caminhar pequenas distâncias e reduzir o uso do carro aumentam o gasto energético diário.
Alongamentos também são fundamentais para melhorar mobilidade, prevenir dores lombares, favorecer postura e ampliar a elasticidade muscular.