Como incluir pescado na dieta em diferentes fases da vida? Manual gratuito orienta sobre consumo

É reconhecida a riqueza nutricional do pescado, termo que engloba uma variedade de organismos aquáticos, como peixes, camarões, siris, caranguejos, ostras, mexilhões, polvos, lulas, jacarés, rãs, ouriços, pepinos-do-mar e algas. O pescado é fonte de proteína de alto valor biológico, além de ser uma carne com reduzido teor de gordura. Seu consumo contribui para o atendimento das necessidades de selênio, fósforo, vitaminas A, D, E e B12, entre outros nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo humano. Para falar sobre os benefícios para a saúde e dar orientações práticas para uma alimentação saudável, acaba de ser lançado o livro Pescado para promoção da saúde nos diferentes ciclos e estilos de vida: manual prático sobre consumo de pescado, que pode ser baixado gratuitamente no Portal de Livros Abertos da USP neste link.

A obra foi produzida pelo Núcleo de Pesquisas Pescado para Saúde (NPPS), um consórcio de instituições de pesquisa e ensino coordenado pelo Instituto Oceanográfico (IO) da USP, em cooperação com o Instituto de Pesca (IP-Apta), da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo. “A proposta é reunir, em uma só publicação, as principais evidências científicas sobre os efeitos do pescado na saúde humana em cada fase da vida em uma linguagem clara, informativa e acessível ao público geral e especializado”, explica Jéssica Levy, pesquisadora de pós-doutorado do núcleo e uma das organizadoras da obra.

A publicação esclarece dúvidas frequentes sobre o consumo de pescado, apresenta receitas e sugestões para incluir esses alimentos na alimentação do dia a dia e oferece recomendações específicas para diferentes perfis, como crianças, adolescentes, adultos, gestantes, atletas e praticantes de exercício físico, idosos e pessoas que seguem dietas vegetarianas.

Cada seção do livro foca nos efeitos do consumo de pescado em um ciclo de vida específico, como gestação e lactação, infância, adolescência, vida adulta e envelhecimento – oferecendo subsídios técnicos e científicos para pesquisadores, profissionais da saúde, gestores públicos e sociedade em geral. Além de abordar os efeitos positivos na saúde cardiovascular, no desenvolvimento neurocognitivo e na prevenção de deficiências nutricionais, o livro discute temas como segurança alimentar, contaminação, preparo adequado e formas de inserção do pescado no dia a dia.

Promoção do consumo de pescado

Essa é uma das três publicações inéditas do projeto Pescado para Saúde, que conta com apoio da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp) e que tem como objetivo promover o consumo de pescado em diferentes fases da vida, apostando na educação infantil para formar multiplicadores da alimentação saudável. Além do livro, foi elaborada uma cartilha-resumo, Orientações para uma alimentação saudável e sustentável com inclusão de pescado, com o objetivo de ampliar o alcance das informações científicas e facilitar sua aplicação no dia a dia. De forma concisa e ilustrada, o material apresenta o conceito de pescado, sua composição, recomendações de consumo e principais benefícios à saúde. Jéssica explica que a cartilha, assim como o livro, visa apoiar decisões informadas e estimular uma relação mais saudável com o pescado.

O projeto também lançou o gibi Turminha do Peixoto, uma publicação lúdica criada para promover a educação alimentar infantil. Com linguagem leve, personagens carismáticos e ilustrações coloridas, o gibi apresenta um grupo de animais falantes que descobrem, juntos, os benefícios do pescado para a saúde humana, como mais energia, concentração e crescimento saudável. A história termina em uma grande confraternização, com receitas e pratos à base de peixes e frutos do mar.

“Mais do que informar, o gibi quer inspirar atitudes. Ele transforma as crianças em protagonistas da mudança, incentivando que elas mesmas sejam agentes de transformação nos seus lares e comunidades”, destaca Cristiane Neiva, coordenadora de Comunicação do Núcleo de Pesquisas Pescado para Saúde e diretora do Instituto de Pesca.

Os materiais já começaram a ser distribuídos em ações presenciais, oficinas, eventos científicos e atividades com crianças e estão disponíveis para acesso e download gratuitos nos links: do livro Consumo de pescado em diferentes ciclos de vida; da cartilha Orientações para uma alimentação saudável e sustentável com inclusão de pescado; e do gibi Turma do Peixoto.

Receitas

Confira algumas receitas que estão disponíveis no livro:

Hambúrguer de peixe

Os hambúrgueres de peixe são uma excelente maneira de tornar esse alimento mais atrativo para as crianças. São muito fáceis de fazer e podem ser servidos de diversas formas: em pão de hambúrguer, em wrap (tortilha) ou até mesmo sozinhos com uma salada. Também são práticos para levar na lancheira e podem ser servidos em festinhas de aniversário.

Tempo: 30 minutos

Rendimento: aproximadamente 4 porções

Utensílios

• Processador de alimentos

• Frigideira antiaderente

• Espátula de silicone

• Tigela grande

• Plástico filme

Ingredientes

• 3 filés de tilápia (cerca de 350g)

• 1/2 cebola

• 1 ovo

• 1/2 xicara (chá) de farinha de rosca

• 2 talos de cebolinha fatiados

• 1 xicara (chá) de suco de limão

• 1 colher (chá) de açafrão

• 1 colher (chá) de sal

• Azeite para grelhar

Modo de preparo

Descasque e pique a cebola; corte os filés de peixe em pedaços menores; numa tigela pequena quebre o ovo e reserve. Triture os filés de peixe no processador até formar uma massa, junte a cebola, o suco do limão, o açafrão, o sal e bata até formar uma massa lisa. Por último, adicione o ovo e bata apenas para misturar. Transfira a massa de peixe para uma tigela grande, junte a cebolinha picada, a farinha de rosca e misture bem até dar o ponto para modelar – a massa deve soltar da lateral da tigela, mas ainda estar úmida.

Para modelar: umedeça as mãos com água, retire uma porção da massa e enrole formando uma bola um pouco maior que a de pingue-pongue; achate levemente para formar o hambúrguer e transfira para uma travessa. Cubra a travessa com plástico filme e leve à geladeira por cerca de 30 minutos.

Leve uma frigideira ao fogo médio, regue com 1 fio de azeite e coloque quantos hambúrgueres couber, um ao lado do outro. Abaixe o fogo e deixe dourar por 3 minutos de cada lado. Vire novamente e deixe dourar mais 1 minuto de cada lado – assim eles não queimam por fora nem ficam crus por dentro. Monte os hambúrgueres: comece com a base do pão levemente tostado, adicione um molho de sua preferência, coloque algumas folhas de alface ou rúcula para dar sabor, posicione o hambúrguer, adicione uma fatia de queijo como suíço ou mussarela, coloque algumas rodelas de tomate e cebola, se gostar, e cubra com o pão.

Peixe no forno

O peixe no forno é uma das formas mais simples e saudáveis de preparar este alimento. Basta temperar o peixe a gosto, adicionar alguns legumes e levar ao forno. É um prato suculento, saboroso e nutritivo. É a melhor opção para os dias mais atarefados, pois requer pouca atenção durante o seu preparo. Pode-se complementar o prato adicionando um molho de sua preferência ou algum tipo de cobertura como queijo ralado.

Tempo: 40 minutos

Rendimento: aproximadamente 6 porções

Utensílios

• Assadeira grande

• Papel alumínio

• Faca de cozinha

• Tábua de corte

Ingredientes

• 2 cebolas grandes cortadas em rodelas

• 6 filés de peixe (tilápia, merluza, salmão, pescada)

• 3 colheres (sopa) de azeite

• 1 colher (chá) de sal

• 1 colher (café) de pimenta-do-reino

• 4 tomates (sem pele e sem sementes) picados legumes variados: cenouras, brócolis, vagens, picados e temperados conforme seu gosto.

Modo de preparo

Coloque as cebolas no fundo de uma forma grande. Coloque os filés por cima. Passe 1 e 1/2 colher (sopa) de azeite nos filés e acrescente o sal, a pimenta e os tomates. Asse em forno médio durante 15 minutos. Junte os legumes e cubra com o restante do azeite. Asse por mais 15 minutos. Sirva a seguir.