Dieta rica em cálcio e vitamina D fortalece ossos ao longo da vida e reduz risco de fraturas no futuro

O baixo consumo de cálcio entre brasileiros acende um alerta para a saúde óssea nas próximas décadas. Segundo a nutricionista e coordenadora de Conteúdo do Professional HUB da Puravida, Carla Fiorillo, cerca de 80% das pessoas com mais de 60 anos apresentam ingestão insuficiente de cálcio. Entre adolescentes de 10 a 18 anos, esse índice chega a 95%. A orientação é investir desde cedo em uma alimentação equilibrada para reduzir o risco de fraturas, osteopenia e osteoporose no futuro.

O tecido ósseo passa por renovação constante e funciona como reservatório de minerais essenciais ao equilíbrio do organismo. Para alcançar e manter uma boa densidade óssea ao longo da vida, é necessário garantir ingestão adequada de nutrientes estratégicos.

De acordo com a especialista, a combinação de cálcio com vitamina D é fundamental para a correta deposição do mineral nos ossos. Outros nutrientes, como magnésio e vitamina K, também participam desse processo, ajudando a evitar que o cálcio se acumule em locais inadequados, como as artérias. O ômega 3, por sua vez, tem efeito anti-inflamatório e pode contribuir para a resistência óssea, especialmente em idosos e mulheres na pós-menopausa.

“Assim, prevenimos doenças como osteopenia e osteoporose, além de fortalecer a massa óssea ao longo dos anos”, afirma Carla Fiorillo.

Alimentos que ajudam a fortalecer os ossos

A nutricionista lista dez alimentos que podem contribuir para a manutenção da saúde óssea:

• Leite e derivados, como iogurte e queijo, são fontes importantes de cálcio e magnésio, essenciais para a formação da massa óssea;
• Ovo fornece cálcio, fósforo, magnésio e vitamina D, nutrientes envolvidos na estrutura e manutenção dos ossos;
• Salmão é rico em vitamina D e ômega 3, que auxiliam na absorção de cálcio e fósforo e podem ajudar a reduzir a perda óssea;
• Semente de linhaça é fonte vegetal de ômega 3, cálcio e magnésio, colaborando para o fortalecimento dos ossos;
• Ameixa seca contém cálcio e compostos bioativos associados à manutenção da densidade óssea;
• Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre, brócolis e rúcula, fornecem cálcio, magnésio e vitamina K;
• Caruru, planta rica em cálcio, contribui para a manutenção da estrutura óssea;
• Castanha-do-pará oferece cálcio e ômega 3, e o consumo moderado pode integrar uma dieta equilibrada;
• Semente de abóbora é fonte de zinco e magnésio, minerais que participam do metabolismo ósseo;
• Tofu, alternativa vegetal ao leite, contém cálcio, magnésio e isoflavonas, sendo opção relevante para veganos e intolerantes à lactose.

A recomendação é que a adoção desses alimentos ocorra dentro de uma dieta equilibrada, orientada por profissional de saúde quando necessário. A construção da massa óssea começa ainda na infância e adolescência, e hábitos alimentares adequados são determinantes para reduzir o risco de fraturas e complicações associadas ao envelhecimento.