Quanto de proteína você precisa por dia? Uma conta simples ajuda a entender

A proteína deixou de ser uma preocupação exclusiva de atletas e ganhou espaço na alimentação cotidiana, com cafés, bebidas, cereais e snacks enriquecidos com o nutriente. Em meio à expansão dos alimentos proteinados, uma dúvida também cresce entre os consumidores: afinal, quanto de proteína o corpo precisa por dia?

Segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) apresentada no material, adultos saudáveis devem consumir, em média, cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. A necessidade, porém, pode variar conforme idade, rotina, prática de atividade física e condições de saúde.

A proteína participa da manutenção e construção muscular, da produção de hormônios e enzimas e dos processos de recuperação do organismo. Também contribui para a saciedade, o que ajuda a explicar por que ganhou tanta visibilidade entre consumidores interessados em saúde e bem-estar.

60 kg ou 80 kg? Veja como fazer a conta

Para uma estimativa média, basta multiplicar o peso corporal por 0,8. Uma pessoa de 60 kg chegaria a aproximadamente 48 g de proteína por dia. Para alguém com 80 kg, a referência seria de cerca de 64 g diários.

A conta funciona como uma referência geral para adultos saudáveis e não substitui uma avaliação individual. Pessoas com rotinas intensas de exercícios, diferentes faixas etárias ou determinadas condições de saúde podem apresentar outras necessidades.

Segundo Gisele Pavin, head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé Brasil, diferentes gerações também passaram a enxergar a proteína de formas distintas. Enquanto consumidores mais jovens associam o nutriente à energia e ao desempenho, adultos buscam equilíbrio e pessoas mais maduras relacionam o consumo à vitalidade e à autonomia.

“Mas tão importante quanto consumir proteína é entender qualidade, quantidade e contexto alimentar”, destaca a especialista.

Quanto de proteína existe nos alimentos?

Dois ovos oferecem cerca de 12 g de proteína. Um filé médio de frango de 100 g possui aproximadamente 30 g, enquanto um copo de leite reúne cerca de 6 g.

Uma concha de feijão tem aproximadamente 5 g de proteína e 30 g de amendoim, cerca de 7 g. Já um pote de iogurte pode variar entre 5 g e 10 g, dependendo da composição do produto.

Os exemplos mostram que a ingestão diária pode ser distribuída entre diferentes refeições e fontes alimentares, sem depender exclusivamente de produtos desenvolvidos com maior concentração de proteína.

Proteinados já fazem parte da rotina de 71% dos entrevistados

Pesquisa realizada pela área de Consumer Insights da Nestlé, entre dezembro de 2024 e janeiro de 2025, ouviu 500 pessoas de 18 a 54 anos e apontou que 71% dos participantes já consomem produtos com proteína.

O comportamento também movimenta a indústria de alimentos. A Nestlé informou que possuía uma categoria dedicada à proteína em 2024, ampliou a presença para cafés, cereais e bebidas no ano seguinte e pretende dobrar o número de categorias de alimentos proteinados em seu portfólio em 2026.

Com cada vez mais produtos destacando a proteína nas embalagens, entender a necessidade diária ajuda o consumidor a olhar além do apelo comercial. A quantidade ideal não é igual para todas as pessoas e deve considerar o conjunto da alimentação, a rotina e as necessidades individuais.