Saiba como melhorar a qualidade do sono

Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde, investigou os hábitos de sono da população brasileira.

Os dados mostram que 20,2% dos adultos que vivem nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite, tempo mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Além disso, 31,7% apresentam ao menos um sintoma de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).

A coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, explica que o sono vai além de um processo fisiológico e envolve também fatores psicossociais. Segundo ela, o contexto social atual impõe alta produtividade e um estado constante de alerta, não apenas no trabalho, mas também nos cuidados com filhos, familiares idosos e diante da violência urbana.

Em relação à pior qualidade do sono entre as mulheres, a psicóloga destaca que o trabalho do cuidado ainda recai majoritariamente sobre elas, em função de pressões sociais. Soma-se a isso a influência das variações hormonais no período da perimenopausa e da menopausa, que impactam diretamente o sono.

A privação do descanso adequado pode causar cansaço excessivo, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. Para Renata, o senso comum costuma associar a insônia a fases de maior preocupação e pressão na vida.

A chamada higiene do sono, segundo a especialista, envolve reduzir estímulos que mantêm o estado de vigilância constante. Entre as recomendações estão desligar com antecedência telas que emitem luz azul, como celulares e televisores, diminuir a iluminação do ambiente e buscar um local silencioso para dormir. Ela ressalta ainda a importância de investigar possíveis distúrbios, como a apneia do sono, e de adotar hábitos saudáveis, como a prática de atividade física, alimentação equilibrada, convivência social positiva e atividades prazerosas.

Do ponto de vista nutricional, a nutricionista Fabiola Edde aponta o consumo excessivo de cafeína como um dos principais inimigos do sono de qualidade, mesmo para pessoas que acreditam não sentir seus efeitos. O álcool também prejudica o descanso, pois inibe a produção de melatonina. Embora possa induzir o relaxamento inicial, compromete a qualidade do sono e afeta a saúde mental.

O consumo elevado de açúcar é outro fator negativo, já que provoca picos de insulina e aumenta o estado de alerta. Alimentos muito gordurosos, frituras, molhos pesados e excesso de sódio dificultam a digestão, aumentam a sede e favorecem despertares noturnos, prejudicando o descanso.

Comer muito tarde também é desaconselhado, pois o esvaziamento gástrico mais lento interfere no sono. A recomendação é jantar até as 20h. Para quem dorme mais tarde, uma ceia leve pode ajudar, com alimentos como banana com aveia, kiwi ou um copo de leite, fontes de triptofano e magnésio, nutrientes importantes para a produção de serotonina e melatonina.

Abacate, sementes de girassol e de abóbora, cereais integrais e mingau de aveia também contribuem para uma melhor qualidade do sono. A nutricionista alerta que retirar totalmente o carboidrato à noite pode dificultar o descanso, já que esse nutriente é fundamental para a síntese dos hormônios ligados ao sono.

Por fim, a especialista destaca que é durante o sono que ocorre a regulação dos hormônios da fome e da saciedade. A privação do sono pode levar a um aumento de até 500 calorias ingeridas no dia seguinte, além de maior desejo por alimentos ricos em gordura e açúcar. Uma boa noite de sono, portanto, é essencial para o equilíbrio hormonal e a saúde geral.